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一日三餐——如何安排我們的飲食更健康
欄目:常見(jiàn)問(wèn)題  時(shí)間:2022-03-30  瀏覽:1607

 改革開(kāi)放40年,我們很快從吃飽已經(jīng)到了吃好,但在食物極大豐富的過(guò)程中,一方面滿(mǎn)足了我們的胃口對食物多年的饑餓感,但同時(shí)這種高油、高鹽、高糖飲食潛移默化的改變著(zhù)我們的生體,高血壓、糖尿病、高脂血癥、心腦血管疾病越來(lái)越猖狂,直接影響著(zhù)我們的生體健康,危及著(zhù)我們的生命。

  

  如何才能吃飽、吃好、吃健康才是當下飲食的關(guān)鍵。

  

  一、食物多樣,谷類(lèi)為主

  每天的膳食應包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅果類(lèi)等食物。

  平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。

  每天攝入谷薯類(lèi)食物250-400g,其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150g,薯類(lèi)50-100g。

  食物多樣、谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征。

  二、吃動(dòng)平衡,健康體重

  各年齡段人群都應天天運動(dòng)、保持健康體重。

  食不過(guò)量,控制總能量攝入,保持能量平衡。

  堅持日常身體活動(dòng),每周至少進(jìn)行5天中等強度身體活動(dòng),累計150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

  減少久坐時(shí)間,每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

  三、多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆

  蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,奶類(lèi)富含鈣,大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

  餐餐有蔬菜,保證每天攝入300-500g蔬菜,深色蔬菜應占1/2。

  天天吃水果,保證每天攝入200-350g新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

  吃各種各樣的奶制品,相當于每天液態(tài)奶300g。

  經(jīng)常吃豆制品,適量吃堅果。

  四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

  魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

  每周吃魚(yú)280-525g,畜禽肉280-525g,蛋類(lèi)280-350g,平均每天攝入總量120-200g。

  優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。

  吃雞蛋不棄蛋黃。

  少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

  五、少鹽少油,控糖限酒

  培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6g,每天烹調油25~30g。

  控制添加糖的攝入量,每天攝入不超過(guò)50g,最好控制在25g以下。

  每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。

  足量飲水,成年人每天7-8杯(1500-1700ml),提倡飲用白開(kāi)水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。

  兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒,男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g,女性不超過(guò)15g。

  當然,也不是說(shuō)為了能吃飽吃好吃健康,大家每天拿一根稱(chēng)來(lái)稱(chēng)食物,只是告訴大家一個(gè)理念。我們的生活水平提高了,不能為了吃著(zhù)好吃,而不顧健康,胡吃海喝;生活水平提高的標準,是我們身體更加健康。

  


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